下肢爆发力实用训练方法，建议收藏
爆发力是指在极短时间内身体施展出速度最快的力量，比如跳跃。中小学体育考试项目中的立定跳远，50米跑都需要靠下肢爆发力。值得注意的是，爆发力往往是全身一起发力的，如果身体有某个部位没有绷紧，爆发出来的力量就会在这个部位被消耗掉，现在很多小朋友往往欠缺这种运动素质。今天，任教练重点来教大家如何来提高自己的下肢爆发力。
首先，任教练给大家科普一下提高下肢爆发力的好处：
提高爆发力好处
1、在训练过程中爆发力的训练，能获得更多神经肌肉的控制及召集更多的肌群，更有助于力量的增加。
2、爆发力训练改善你的关节控制能力
3、速度快、负重低的爆发力训练能显著地改善中小学的平衡感
4、让身体燃脂更高效，爆发力的训练的一个要点就是快，而运动的速度越快，消耗就会越大。
训练计划
下面任教练给大家准备了一个5天的训练计划，有助于大家练出强有力的下肢以及爆发力，提高体侧成绩。而且徒手动作也方便执行，难度也不会很大，如果膝关节没有伤痛，体重基数不是很大，不妨试一试。大家在练习前注意肩、膝、踝等关节活动。
五天训练计划
第一天
交替侧弓步50次X3组
1、站立，双腿打开约1.5倍肩宽，双手在胸前交叉，腰背挺直
2、重心向一侧移动，下蹲至一侧大腿与地面平行后臀部发力起身移向另一侧，下蹲
3、膝盖与脚尖方向一致，注意保持动作连贯，保持身体平衡
收腹跳20次X3组
1、双手放在腹部高度，膝盖微曲为起跳做准备
2、垂直向上起跳，跳起后收腹，让膝盖触碰手掌
3、膝盖触碰手掌后双腿迅速还原，脚尖点地后借助身体的弹性再次跳起
第二天
深蹲跳30次X3组
1、站立，双脚分开与肩同宽
2、胯部突然放松让身体下坠，下坠时臀部后移
3、收紧臀部、背部让下坠的身体停住
4、摆动双臂带动身体起跳
快速摆臂高抬腿1分钟X3组
1、站立，双脚分开与肩同宽
2、双腿交替高抬至大腿与地面平行
3、腹部收紧、腰背部挺直
4、摆动双臂配合高抬腿
第三天
跳远10次X3组
1、站立两脚与肩同宽，上体稍前倾，两脚用前脚掌和脚趾抓紧地面。
2、两臂自然前后预摆，同时两脚随着协调屈伸。当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚迅速蹬地
3、然后收腹，屈膝，小腿前伸，两臂从上向下后摆
4、脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体仍保持前倾
支撑登山步30次X3组
1、站立，双脚分开与肩同宽
2、双腿交替高抬至大腿与地面平行
3、腹部收紧、腰背部挺直
4、双手俯身扶住支撑物
第四天
原地弓箭步交换跳30次X3组
1、两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起
2、在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换
3、落地是变成另一腿在前的弓箭步
4、保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
5、双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌
深蹲单脚提膝跳30次X3组
1、站立，双脚分开与肩同宽
2、胯部突然放松让身体下坠，下坠时臀部后移
3、收紧臀部、背部让下坠的身体停住
4、摆动手臂带动身体单脚起跳
第五天
转体深蹲跳30次X3组
1、双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂
2、下蹲至手肘触碰膝盖时跳起并运动爆发力迅速转身
3、落地时略向前俯身，并屈膝缓冲至大腿与地面平行
单腿深蹲5次，换边X3组
1、单腿站立，另一只腿前伸；
2、下蹲，想象自己正要坐在一张椅子上；
3、尽可能向下蹲，使大腿后侧碰到小腿；
4、起身，重复，然后换边
5、难度很大，可以从手扶固定物体开始
任教练温馨提示：
1、在能力范围内选择自己可以做的动作，有不能做到的不要勉强或者去寻找辅助方法，比如最后一个动作，做不到可以扶墙来保持身体平衡，如果还是做不到那么就放弃它。
2、根据自己的实际情况每次训练2-3组，坚持每周训练。
3、结束后不要骤然停止，要整理放松和拉伸。
4、动作过程中，幅度越大，力量越大，速度越快，燃脂效果越好，但要根据自己情况来注意动作幅度，力量以及速度，不要勉强去追求效果。
以上针对提高下肢爆发力的训练方法，大家平时要多加练习。提高下肢爆发力好处多多，尤其是中小学生，经常练习，不仅可以提高自己的身体素质，还能提高体育考试成绩。现在练习方法有了，童鞋们就别再犹豫了，行动起来！
点击下方，查看更多历史文章
拉伸动作日常练习，建议收藏
驼背纠正方法，建议收藏
协调性日常练习，建议收藏
北京中小学体测项目跳绳实用训练方法，建议收藏
北京中小学体育考试项目立定跳远训练方法，建议收藏
北京中小学体测项目肺活量实用训练方法，建议收藏
